Cambio de hora en Chile: ¿Cómo adaptarse? 

Cada año, el cambio de hora en Chile genera debate sobre sus efectos en el bienestar y la productividad. Aunque puede parecer un simple ajuste en el reloj, este cambio afecta nuestro ciclo circadiano, alterando el sueño, la concentración y el estado de ánimo. En el ámbito laboral, la salud ocupacional cobra especial relevancia, ya que un trabajador con fatiga o problemas de sueño puede ver afectado su rendimiento y bienestar general. ¿Cómo podemos minimizar su impacto y adaptarnos mejor? 

Cinco recomendaciones para adaptar el cambio de horario 

1. Ajusta tu horario de sueño con anticipación 

En los días previos al cambio de hora, intenta acostarte y despertar 15-20 minutos antes (o después, según corresponda) cada día. Esto ayudará a que tu cuerpo se adapte gradualmente y reducirá la sensación de fatiga, mejorando así tu desempeño laboral y reduciendo riesgos asociados a la falta de descanso. Según el Dr. Andrés Glasinovic, académico de la Facultad de Medicina de la UANDES, esta estrategia permite minimizar la desregulación del sueño y evitar síntomas como somnolencia y disminución del rendimiento cognitivo. 

2. Aumenta la exposición a la luz natural 

La luz natural es clave para regular el ritmo circadiano. Aprovecha las primeras horas de la mañana para salir al aire libre o abrir las cortinas. Esto enviará señales a tu cerebro para sincronizarse con el nuevo horario y reducir la sensación de cansancio, algo fundamental para trabajadores que necesitan mantenerse alerta en su jornada. Glasinovic también recomienda priorizar la exposición al sol en la mañana para reforzar el ajuste del reloj biológico. 

3. Evita cafeína y pantallas antes de dormir 

El consumo de cafeína en la tarde y la exposición a pantallas (celulares, tablets, computadores) antes de acostarte pueden afectar la calidad del sueño. Intenta reducir su uso al menos una hora antes de dormir para facilitar el descanso y evitar la fatiga acumulada que puede afectar tu concentración en el trabajo. De acuerdo con el especialista, la luz azul de los dispositivos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona clave para el sueño. 

4. Mantén una rutina de actividad física 

Hacer ejercicio de manera regular ayuda a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. En el contexto laboral, las pausas activas y el movimiento a lo largo del día pueden ayudar a disminuir la sensación de agotamiento y mejorar la productividad. Según Glasinovic, el ejercicio en horarios adecuados (idealmente por la mañana o antes de la tarde) puede facilitar la adaptación al cambio de hora. 

5. Escucha a tu cuerpo y respeta tu ritmo 

Si te sientes más cansado de lo habitual, permite que tu cuerpo se adapte sin forzarlo. Hacer pausas activas, mantener una alimentación equilibrada y asegurarte de dormir suficientes horas puede marcar una gran diferencia en tu energía y rendimiento diario. En el ámbito de la salud ocupacional, es clave que los empleadores consideren estrategias para facilitar la adaptación de sus trabajadores a estos cambios. 

¿Cómo adaptarlo al trabajo? 

Los efectos del cambio de hora no solo afectan el bienestar individual, sino también el entorno laboral. La fatiga y la falta de sueño pueden aumentar el riesgo de accidentes laborales y disminuir la productividad. Por eso, muchas empresas están adoptando medidas como flexibilizar horarios o promover estrategias de autocuidado en sus equipos. 

El Diplomado en Salud Ocupacional Intensivo de la Universidad de los Andes profundiza en estas temáticas, entregando herramientas para la gestión de riesgos laborales, el impacto de los cambios en el entorno de trabajo y la prevención de trastornos asociados a factores psicosociales, como la fatiga y la alteración del sueño. 

Cada vez más países han optado por mantener un horario fijo para evitar los efectos negativos en la salud y la productividad. En Chile, la discusión sigue abierta, pero lo importante es tomar medidas personales y organizacionales para minimizar su impacto. 

El cambio de hora puede ser un desafío, pero con pequeños ajustes en tu rutina y un enfoque en la salud ocupacional, puedes adaptarte mejor y evitar que afecte tu bienestar. Si te interesa profundizar en estrategias para mejorar la salud y seguridad en el trabajo, revisa el Diplomado en Salud Ocupacional Intensivo de la UANDES, que ofrece herramientas clave para la prevención de riesgos y el bienestar laboral.